Att ta sina första steg tillbaka till träningen efter en graviditet kan kännas tung. Det viktiga att tänka på är att lyssna på din kropp. Vi alla har haft olika graviditeter och vi återhämtar oss på olika sätt och kanske inte alltid lika snabbt.
Man behöver träna upp muskler i core och bäckenbotten. Man får även inte glömma att träna upp sin hållning, det kan vara väldigt påfrestande med ett nyfött barn om man inte har styrkan i ryggen. Man får smärta i både rygg och axlar. Så aktivering av kroppshållningen är extremt viktig.
Ca 6-8 veckor efter förlossningen brukar man säga att det brukar kännas lagom att komma igång igen med anpassad träning för dig som individ. Man får tänka på att kroppen har utsetts för en enorm påfrestning under 9 månader och även förlossningen är en enorm påfrestning. Kroppen är fortfarande under läkningsprocess så ha inte allt för bråttom med att börja träna för hårt!
Har du inte möjlighet att besöka ett gym så är kombinationen av promenader och övningar som du kan göra hemma perfekt.
TIPS PÅ TRÄNING:
- När du är ute och promenerar med barnvagnen, vänd handflatorna uppåt, skuldrorna skjuts bakåt och du får en bättre hållning.
- Gör lätta övningar hemma. Bra material att ha hemma, gummiband samt pilatesboll, lätta hantlar.
- När ditt barn har blivit lite större så kan du även göra ditt barn delaktig med att använda han/hon som vikt :) Både roligt för dig och ditt barn.
TRÄNINGSPROGRAM FÖR DIG SOM ÄR I FÖRSTA STADIET
Kan göras hemma så som i gymmet
- Höftlyft, stanna på toppen och håll 5 sek. (15 rep)
- Armhävningar på knä. Kan även stå på alla fyra om det känns alldeles för tungt för bålen. (10 rep)
- Sittandes rodd med gummiband, fast gummibandet vid fötterna och dra handtagen mot magen. (15 rep)
- Knäböj mot pilatesboll. Sätt bollen mellan din rygg och en vägg och gå långsamt ner i det djup som passar dig.(15 rep)
- Triceps mot stol, ha böjda ben för att lätta motståndet. (15 rep)
- Lyft åt sidan med gummiband. Stå på gummibandets mitt och lyft handtagen till 90 grader, håll 5 sek och sänk sakta ner.(15 rep)
Gör dessa övningar i följ 2 varv. Mellan varje övning vila 30 sek.
Avsluta med MammaMage. (Appen är fantastisk!) ETT MÅSTE ATT LADDA NER :)
